The Diary Of A CEO with Steven Bartlett
Most Replayed Moment: The Science Of Building Muscle Faster With Smarter Training - Dr. Mike Israetel
Fri, 30 May 2025
Dr. Mike Israetel breaks down the science of muscle growth and how to maximize your gains. Whether you’re new or experienced, learn key hypertrophy principles, effective training frequency, and why you don’t need endless gym hours to see results. Plus, discover how muscle memory helps you bounce back after breaks. Listen to the full episode here - Spotify - https://g2ul0.app.link/yjVHL6vrLTb Apple - https://g2ul0.app.link/qaWpqCyrLTb Watch the Episodes On YouTube - https://www.youtube.com/c/%20TheDiaryOfACEO/videos Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices
Chapter 1: What are the two types of effective training?
Endlich, als eine bessere Person, muss man mehr Sätze machen und vielleicht mehr Sessionen, um konsistente bessere Ergebnisse zu erhalten? Ja. Aber für Beginner, die nicht so viel in der Gymnasie waren, oder überhaupt nicht, ist die minimale effektive Dose sehr klein. Das ist der Grund, warum ich Dinge sage, wie wenn du für 20 Minuten, zweimal die Woche trainierst, wirst du gute Gewinne bekommen.
Was ist, wenn ich in den Gym gehe und sechs Sätze auf meinen Bicep mache und ich nur einmal pro Woche in den Gym gehe? Hat die Distanz zwischen den Workouts in einem Muskelgruppen einen Einfluss?
Ja. Einmal pro Woche Training gibt gute Ergebnisse. Aber zweimal pro Woche Training für das gleiche Muskel gibt deutlich bessere Ergebnisse. Training 3x pro Woche vs. 2x, Training 4x pro Woche vs. 3x, Training 5x pro Woche vs. 4x ist eine deeskalierende Anzahl von beeindruckenden Unterschieden. Also 1x pro Woche funktioniert, es bekommt deine Ergebnisse.
2x pro Woche bekommt du die Ergebnisse 1,5x, also viel besser, besser. Drei Mal pro Woche ist noch ein bisschen mehr Resultat, noch bemerkenswert. Vier Mal pro Woche, du musst ein bisschen trainieren, um die Unterschiede zwischen drei und vier zu bemerken. Vier und fünf sind kontextuell und nuanced und ich kann dir nicht sagen, dass fünf Tage pro Woche kategorisch besser ist als vier.
Es gibt einige Dinge, die ich über deinen Plan und alles andere wissen muss, um diese Conclusion zu machen. Ich möchte also zweimal pro Muskelgruppe trainieren? Zweimal ist unser Minimum. Zwei- bis viermal pro Woche ist, wie ich es sage, die beste overall Recommendation. Per Muskelgruppe.
Und wenn du alle deine Muskeln zusammen trainierst, gleichzeitig ein ganzes Körper-Workout, was die meisten Menschen im Bereich von, ich bin müde und kann nicht viel trainieren, das wären all die großen Muskeln deines Körpers in der gleichen Session. Zwei- oder drei- oder viermal pro Woche.
Und das ist ein toller Beginner-Fitnessplan. Was passiert in meinen Muskeln? Das ermöglicht sie und macht sie wach. Und wann wachsen sie? Wenn ich abends schlafe? Wachsen sie, sobald ich den Dumbbell drehe? Weil manchmal versteht man, was im Inneren passiert, hilft es mir, durchzudenken und mein Verhalten zu verändern.
Ja, also der primäre Stimulus für Muskelgröße ist, dass es molekulare Maschinen in deinen Muskeln gibt, in deinen Muskelzellen, und sie sind designt, um die Präsenz von Tension zu entdecken. Und wenn deine Muskeln Tension generieren, gehen die molekularen Detektor-Maschinen, oh, wir haben hier Tension.
Und sie beginnen, anderen Teilen der Zellen zu sagen, hey, lasst uns diese Muskelgröße-Dinge anfangen. Fangen. Nicht passieren. Fangen. Es ist ein Stimulus der Muskelgröße. Es gibt ein paar andere Mechanismen, die vielleicht, oder wahrscheinlich, einen Effekt haben. Und ein paar davon sind Metaboliten-Sequestration, was eine sehr faszinierende Weise ist, zu sagen, der Burn.
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Chapter 2: What is hypertrophy and why is it important?
However, as you go home and you start eating food, protein, carbs, fats, and you have several meals per day, And you're resting when the food's coming in several hours after training begins. If you measure muscle growth consistently, which is really difficult to do, they don't do it super often. You have to keep people in the laboratory.
You have to do radioactive tracers and measure all this weird stuff. Every couple of hours they measure, the amount of muscle growth that's going on in the biceps goes up and up and up and up. And it usually peaks about... Aber es ist eine sehr schnelle Kurve. Und du wächst Muskel an jedem einzelnen Punkt in dieser Kurve.
Also wenn du sagst, ist es, während ich schlafe, ist es, während ich esse, ist es, während ich aufstehe? Die Antwort ist all diese. Außer es ist nicht im Gym. Du wächst nicht Muskel im Gym. Du gibst dir ein Signal, um Muskel im Gym zu wachsen. Und was du außerhalb des Gyms machst, ist wichtig. Also trainieren einige Leute wirklich hart. They don't eat right. They don't eat enough protein.
Their sleep is total, insert bad word here, and their stress levels are just totally psychotic. They train hard. And then week after week after week, they're like, I'm not seeing any results. Well, the results are actually created. Wenn man aufsteht, wenn man schläft, wenn man nützliche Füße isst. Sie werden im Workout stimuliert. Aber das ist nur Phase 1.
Phase 2, der echte Wachstum, passiert außerhalb des Gym. Und es passiert nicht an einem bestimmten Zeitpunkt. Wie ein magischer Fenster von zwei Stunden nach dem Gym. Das ist, als der Wachstum stattfindet. Das ist eigentlich, als es anfängt zu erhöhen. Es ist vier Tage später. Wenn du zweimal die Woche trainierst, trainierst du am Montag.
Du wächst viel Muskel am Montagabend, am Dienstag und am Dienstag zurück, bis zum Ende des Dienstags. Du wächst nicht wirklich viel mehr Muskel. Du gehst wieder zum Gym am Dienstag, schaffst es wieder hart, schaffst die Kurve, am Sonntag bist du völlig entspannt. Am Sonntag wächst du keine Muskeln. Dein Körper ist wirklich auf dem Weg zur Erlösung.
Und am Montag bist du frisch wie ein Kuchen und bist bereit, wieder drauf zu gehen.
Wie lange dauert es mir, die Muskeln zu verlieren, die ich gewonnen habe, wenn ich nicht wieder zum Gym gehe? Also wieder auf den Bicep konzentrieren. Ich trainiere es, mache es zwei Mal pro Woche. Ich bekomme es schön groß. Wie lange bevor es verschwindet? Gute Frage. Zweipartene Antwort.
Teil eins ist, dass innerhalb von zwei Wochen, nachdem man es nicht trainiert, die erste Reduktion in Muskeln, die durch moderne Maschinen entdeckbar ist, stattfindet. Also, wenn du für zwei Wochen nicht leuchten kannst und wir dich in einen MRI-Scan oder einen DEXA-Scanner setzen, sagen wir, eine Woche und eine halbe, dass du nicht leuchten kannst. Ich kann es nicht erkennen.
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